«Мой ресурсный год»: «спортивный» январь

С 1 января 2018 года я решила запустить большой годовой проект «Мой ресурсный год», который поможет мне найти гармонию и новые источники энергии. В январе мое внимание было целиком посвящено теме физической энергии и здоровья, потому что этот тот фундамент, без которого остальные источники просто не имеют смысла. О моих открытиях, срочной госпитализации и выводах — читайте ниже.

Напомню, какие цели я перед собой ставила. Во-первых, внедрение полезных привычек:

  • Зарядка каждое уро
  • Растяжка и легкая йога каждый вечер
  • Подходящий (это мы будем выяснять в процессе) спорт два-три раза в неделю
  • Прогулки (хотя бы полчаса-час в день)

Что я планировала исследовать и на какие вопросы ответить:

  • Каким именно образом спорт и правильное питание влияют на запас энергии, творческий потенциал и другие ресурсы организма
  • Как влияет на организм отсутствие спорта и плохое питание
  • Какие 20% усилий дадут 80% результата? Другим словами, где находится та точка на кривой, где начинает требоваться все больше усилий, тогда как рост результата становится все меньше
  • Какие виды активности кому подходят и как их выбрать, не прибегая к долгим экспериментам
  • Есть ли мифы в этой сфере и чего делать не надо (например, так ли вреден фастфуд с энергетической точки зрения? Так ли прямо необходимо убиваться в зале? Нужно ли избавляться от лишнего жира, чтобы чувствовать себя энергично?)

Начало

Прямо утром 1 января я с блеском в глазах взялась за самый интересный проект года — я предвкушала этот момент уже почти месяц, но мне действительно было важно стартовать именно в начале года, чтобы психологически разделить жизнь на до и после. Вместо мучительного похмелья у меня была зарядка, здоровый завтрак и интересная книга по теме изучаемого вопроса. Я решила в первые дни января полностью отлучиться от работы, поэтому с особым восторгом и кайфом закуталась в плед на диване у ёлки и принялась за исследования!

Первое, что я выяснила — недостаток физической нагрузки ведет к «усыханию» не только туловища, но и мозга. Нам сложнее дается обучение, мы труднее справляемся со стрессами и легко поддаемся панике — это все не выдумки, а научно обоснованные факты (книга «Зажги себя!» Джон Рэйти, Эрик Хагерман). Напротив, уделяя время аэробным нагрузкам, мы зажигаем мозг (усиливается выработка нейромедиаторов сератонина, норэпинефрина и дофамина, которые напрямую влияют на настроение, концентрацию и восприятие, нейротрофина, выступающего в роли «удобрения» для нервной системы, гамма-аминомаслянной кислоты, позволяющей бороться с перевозбуждением и тревогами), а анаэробные нагрузки, в том числе йога и развивающие координацию виды спорта, позволяют новым нейронам быстрее встраиваться в нервную систему.

Особенно меня волновал механизм возникновения панических атак (я пережила тяжелое тревожное расстройство четыре года назад и под конец 2017 года внутри начало нарастать напряжение). Оказалось, что пробежка по своему воздействию на мозг практически равна антидепрессантам! Последние бывают двух типов — бета-блокаторы, которые успокаивают симпатическую нервную систему, то есть смягчают реакцию организма на источник страха, и трицеклические антидепрессанты, которые влияют на голубое пятно в мозге (именно там зарождается сигнал для приступа паники). Аэробная нагрузка же действует обоими путями, при этом у антидепрессантов накопительный эффект, а у спорта — мгновенный.

На зимние каникулы я приехала погостить у родителей с небольшой сумкой жизненноважных вещей в духе жидкости для снятия макияжа и ноутбука, но о спортивной экипировке я как-то не подумала (видимо, я даже не рассчитывала на то, что мне хватит силы воли)). Но, вдохновившись новой информацией, я стрельнула у мамы кроссовки, дабы здесь и сейчас испытать чудодейственность пробежки! Нужно сказать, что утро второго января было далеко не приветливым, но меня было не остановить. Энтузиазма хватило всего на несколько километров, но я даже после этого почувствовала восторг и прилив энергии!

Как по маслу мой план начал осуществляться без сопротивления со стороны организма — третьего января я уже висела вниз головой в гамаке для аэройоги после полуторачасового занятия, зарядка утром и растяжка вечером начали потихоньку перерастать в привычку, я даже собиралась перевыполнить план по количеству тренировок в неделю! Но это было бы слишком гладко, правда? Вечером 6 января, в канун Рождества, под аккомпанемент мигалок скорая мчала меня в больницу, где совершенно несвязанное со спортом заболевание заставило меня стать адептом постельного режима…

Восстановление после больницы и корректировка плана

После трех дней больничного режима меня отпустили домой, но запретили мне любые виды физической нагрузки. Еще за неделю до этого я читала, что современная медицина все же отказывается признавать, что физическая активность способствует выздоровлению, и тут увидела живое подтверждение. Я позволила себе лишь немного отступить от правил, и через 5 дней после выписки начала ежедневно гулять не менее получаса, наращивая постепенно темп и дистанцию.

Из книги я выяснила, что высокоинтенсивная нагрузка приносит больше всего результата, но к ней нужно приходить последовательно, пройдя через низкую и среднюю интенсивность, адаптировавшись на этих уровнях. Эти уровни высчитываются с помощью пульсометра (или же пальца и секундомера) вот по какой технологии (это мои данные, вычислить свои можно здесь):

Поэтому свою временную нетрудоспособность я решила использовать для того, чтобы пройти низкую интенсивность и добраться до средней. Вот, какие коррективы мне также пришлось внести в проект:

  1. Этап, связанный с восстановлением здоровья, спортом и питанием, я решила продлить до конца февраля, потому что к началу февраля я разве что успею восстановиться, а рекомендации врача получу не раньше 8 февраля. Не хочу торопиться, потому что чувству, что здесь и таится основная загвоздка! Более того, наверное я вообще не буду идти дальше, пока не почувствую, что готова браться за следующий источник или сферу. Даже если для этого потребуется весь год. Я твердо решила, что здоровье в этом году — приоритет, и я постараюсь решить все проблемы, коих со своим наплевательским отношением я уже собрала множество.
  2. Пока что я не особо озадачена спортом, я решила, что имеет смысл сместить фокус на питание. В больнице я баловала себя сладким и вновь сорвалась в это карамельно-сахарное безумие. Во время болезни такая мера была оправдана, но сейчас, Марьяна, жрать шоколадку на ночь, давай взглянем правде в глаза, перебор. И тут переходим к следующему пункту.
  3. Пришло время опробовать аюрведу. С октября я хотела провести эксперимент и попробовать месяц пожить в соответствии с рекомендациями индийских товарищей. Слишком уж хорошо мне зашла теория трех типов энергии и последствий их разбалансированности. Также меня очень впечатлило объяснение моих несвязанных друг с другом на первый взгляд заболеваний. В общем, это слишком заманчиво, чтобы не попробовать. Тем более я успела уже родителей «обратить в эту веру» и они спешно закупаются киноа и аюрведическими бальзамчиками, так что вместе веселей.
  4. Баланс работы и отдыха никто не отменял. После подкаста с Михаилом Дашкиевым я поняла, что имеет смысл не только ограничить личную жизнь и работу, но также отделить друг от друга два типа работы. Есть текущая работа, а есть деятельность, связанная с качественным ростом. Вот у меня в основном текучка, в которой я варюсь изо дня в день, а такими вопросами, которые могут изменить меня, вывести дело на новый уровень, я занимаюсь редко, от случая к случаю.
  5. Сюда же добавим переход на интуитивное планирование. Суть в том, чтобы жить без жестких расписаний и минимизировать привязанные к определенному времени дела. Я попробовала с контентом и мне понравилось — у меня есть список идей, а также тем, которые я уже начинаю разрабатывать. В итоге получается список постов и очередь из них, но не привязанная ко времени.

Также затянувшиеся праздники дали мне возможность продолжать исследовать тему влияния спорта на наше состояние. Насчет длительности тренировок я обнаружила совет, который несколько расстроил меня. Врач Джон Рэйти рекомендует заниматься 6 раз в неделю (!!) по 45-60 минут (!!!), две тренировки при этом должны быть высокоинтенсивными! Батюшки, да у нас мало кто может себя заставить ходить в зал 2 раза в неделю. Те, кто ходят 3 раза в неделю, становятся примерами для подражания и их регулярность кажется недостижимой! А тут про 6 раз. В голову сразу же закрался вопрос — а жить то когда?

Автор успокаивает тем, что это всего 5% от всего времени нашего бодрствования. Однако, если отбросить лукавство, тренировка может и длится 60 минут, но сборы, переодевания, душ (в лучшие дни еще и с сауной), перекус после, дорога до зала и обратно — это еще два часа. То есть мы приходим к тому, что спорт будет занимать 15% времени бодрствования. 24 часа в сутках, из ни 8 мы спим, то есть остается 16 часов. 16 х 7 = 112 часов в неделю. Но давайте отнимем от этого времени еще 40 часов (по стандарту мы именно столько и работаем) и еще 10 (это 5 дней в неделю дорога на работу и обратно). Остается 62 часа. 18 часов на спорт — это уже на минуточку 30% времени. Нашего свободного времени.

Немного успокоившись, я поняла, что не обязательно проводить все это время в зале. Ходьба с утяжелением в быстром темпе до почты и обратно тоже будет считаться тренировкой средней интенсивности (таких у меня 2 в неделю), две пробежки в среднем темпе с ускорениями в неделю (или два похода в бассейн) — тоже засчитывается. И две тренировки не аэробных: йога и/или силовая тренировка. Вот и выполнены нормативы.

Кстати, о видах тренировок. Мне нравится аюрведическая концепция, где для каждого энергетического типа личности подбирается свой вид активности, усиливающий противоположные качества. Например, я взрывоопасная, порой даже агрессивная, когда нахожусь в разбалансировке, легко горячусь. Чтобы избавиться от взвинченности, напряжения и излишнего жара в теле, мне подойдут медленные, успокаивающие виды йоги, плавание, длительные прогулки. «Физические упражнения должны приносить радость, не вызывать напряжения и отторжения. Нет ничего хуже для питты-доши, чем слишком интенсивная тренировка, во время которой все пытаются доказать друг другу свое превосходство».

Есть еще два энергетических типа. Узнать об этом подробнее, пройти тест и подобрать правильную физическую нагрузку себе можно в книге «Здоровая, счастливая, сексуальная» Кэйти Силкокс.

Итоги и выводы

Вся деятельность человека подчинена ритмам. Но прогресс и требования сегодняшнего дня заставляют человека находится долго в линейном состоянии: мы работаем по 8-10 часов в сутки, не вставая со стула и пялясь в экран, выкладываемся эмоционально и психологически на полную ежедневно без восстановления, а в короткие периоды отдыха продолжаем сидеть или лежать, при этом ежесекундно думая о работе. Корень недостатка энергии скрывается именно здесь.

Человеческое тело создано, чтобы двигаться (ранее эволюция не давала шанса выжить тому, кто не способен ничего делать и лишь сидит на камне, теперь же именно эти ребята на камне и правят миром с помощью компьютеров). Недостаток физической нагрузки ведет к «усыханию» не только туловища, но и мозга. Нам сложнее дается обучение, мы труднее справляемся со стрессами и легко поддаемся панике — это все не выдумки, а научно обоснованные факты.

Первое, что нужно сделать — это ввести ритмы в жизнь, то есть начать прерываться во время работы для легкой разминки, ходить до метро и обратно, не пользуясь общественным транспортом, активней отдыхать, я бы добавила еще зарядку, дабы задать кривую сразу же после сна и растяжку вечером, чтобы таким образом создать еще одну «волну» на графике перед долгим неподвижным состоянием.

Что это даст? Мы перестанем уходить в минусовой баланс по энергии и настроем тело на нужный лад. Это этап заделывания «пробоин», откуда у нас отток энергии. Также на отток энергии влияет переедание или недоедание (вторая проблема встречается гораздо реже, но нужно обязательно и это обозначить — сидя на кефирной диете не надейтесь на то, что вы будете полны энергии), недостаток воды, витаминов, недостаток сна и ПЕРЕСЫП тоже (в 80-х было проведено масштабнейшее исследование сна, в котором приняли участия более миллиона человек! Ученые доказали, что самая оптимальная длительность сна — 7-8 часов. Большее и меньшее количество сна увеличивали риск преждевременной смерти).

Насчет еды нужно остановиться отдельно. Сахар и быстрые углеводы разбалтывают нервную систему — резкий скачок сахара, за ним резкий скачок инсулина, который забирает слишком много глюкозы из крови, что ведет к резкому голоду, который мы стремимся быстро погасить сникерсом и опять по новой. От уровня сахара меняется наше настроение, а ежедневные качели приводят к психологической перегрузке. В идеале, сладости и сахар лучше вообще исключить из рациона (а сахар находится почти во всех магазинных продуктов, в духе соусов, хлеба и йогуртов, в последних, кстати, даже обезжиренных, сахара неимоверное количество).

После того, как мы устранили «пробоины», нужно расширить «бак» энергии. В этом помогут уже более серьезные действия: подходящий по типу спорт (я выяснила, что мой — это долгие прогулки, бассейн и йога) и стресс. Но только не такой, который у нас по жизни, а правильный. Рост происходит только в состоянии покоя после непривычной нагрузки (это касается и мышц, и нервных клеток, и энергии). В январе разговор все-таки больше про энергию, значит качели здесь должны быть соответствующие — выход из зоны комфорта в виде большого расхода энергии и отдых для восстановления.


Цели на февраль

В феврале я продолжу поддерживать уже прижившиеся привычки: зарядку по утрам, прогулки от 30 минут днем и растяжку вечером. После одобрения врача добавлю к этому занятия спортом (йога или бассейн) 2-3 раза в неделю, а также правильному питанию.

Именно питанию, кстати, я хочу посвятить исследовательскую часть февральского этапа проекта «Мой ресурсный год». Что я хочу выяснить?

  • как разные типы питания влияют на наш запас энергии?
  • нужно ли полностью отказаться от сахара, или же можно подчинить его благому делу?
  • где граница между разумным подходом к выбору продуктов и абсолютному фанатизму в духе «ем только йогурт и яблочко»?
  • можно ли обойтись без веганства, сыроедения и строгих диет, продолжать получать наслаждение от еды, при этом не вредя организму?
  • магазинные витаминные комплексы — реально полезны или все-таки пустышки (поговаривают, что организм в виде таблеток усваивает меньше процента полезных веществ)?

Список книг по теме:

  • Здоровая, счастливая, сексуальная (перечитать нужные фрагменты)
  • Интуитивное питание (пора уже осилить её)
  • Вальс гормонов (о влиянии питания на эндокринную систему и женский цикл)

Задачи на месяц:

  • поддерживать уже приобретенные привычки
  • ввести спорт нужного типа
  • сопоставить разные подходы и разработать для себя идеальную систему питания
  • пока процесс изучения идет, отказаться от очевидных вредностей (сахара, химии, большого количества жира)
  • пополнить evernote интересными и вкусными рецептами, начать готовить для себя полезную еду
  • выбрать витаминный комплекс (если все же они окажутся действенными)

Добавить комментарий